揭秘-施瓦辛格和他的健身計(jì)劃

標(biāo)簽： 施瓦辛格 、 健身

摘要：如果有人真正在健美世界留下了自己的印記，那非施瓦辛格莫屬。他不僅以參加比賽時(shí)無與倫比的體格而著稱，還成為了激勵(lì)無數(shù)人的偶像。更重要的是，他過去提出的那些傳奇性健身心得和建議，一直適用到今天。采用他的訓(xùn)練方法，你能走上正軌，獲得貨真價(jià)實(shí)的進(jìn)步。

阿諾德施瓦辛格,是世界上贏得健美頭銜最多的人，包括6次“奧林克亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽(yù)全球的影視巨星，并曾擔(dān)任美國(guó)加利福尼亞州州長(zhǎng)一職。

施瓦辛格曾說：“像我一樣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，鍛煉肌肉會(huì)讓你在生活中的方方面面都獲得提高?！边@一言論完美概括出了他對(duì)健身的整體看法；為實(shí)現(xiàn)結(jié)果要付出全力。

施瓦辛格的著作《施瓦辛格健身全書》被譽(yù)為全球健身第一書，是美國(guó)暢銷近30年的經(jīng)典。從健美運(yùn)動(dòng)員到籃球運(yùn)動(dòng)員，從賽車手到健身愛好者，所有尋求力量和肌肉的人都必須擁有《施瓦辛格健身全書》，這本當(dāng)之無愧的“健身圣經(jīng)”?！妒┩咝粮窠∩砣珪凡粌H涵蓋了力量訓(xùn)練的方方面面，還有為健美運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備的部分內(nèi)容。此外，還有新的部分，講述了飲食與營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)心理、受傷的預(yù)防和處理以及訓(xùn)練手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片。

“強(qiáng)迫自己走進(jìn)健身房然后例行公事的人，成就永遠(yuǎn)趕不上那些迫不及待地來到健身房、拿起杠鈴就舉的健身者，”施瓦辛格在《新現(xiàn)代健身百科》中說。

接下來，讓我們看看施瓦辛格的鍛煉方法，看看他如何給健美行業(yè)留下了自己的印記。

1. 飲食

施瓦辛格的鍛煉方法部分建立在營(yíng)養(yǎng)方案至關(guān)重要的堅(jiān)定信念上。他表示，為了鍛煉肌肉，必須給身體提供充足的高質(zhì)量營(yíng)養(yǎng)。永遠(yuǎn)不要懈怠，別用垃圾食品補(bǔ)充消耗掉的卡路里。為了鍛煉出無脂肪的結(jié)實(shí)肌肉，高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵。

在減肥方面，卡路里循環(huán)是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天數(shù)服用高熱量食物，不時(shí)用低熱量天數(shù)來打斷，這是為了避免放慢新陳代謝的速度。

他建議說，無論吃哪種低熱量食物，達(dá)到一定時(shí)間后，都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的新陳代謝放慢，造成的結(jié)果就是進(jìn)一步減肥變得無比困難。

每周設(shè)定要達(dá)到的平均卡路里攝入量，然后高卡路里天數(shù)和低卡路里天數(shù)交錯(cuò)進(jìn)行。

2. 訓(xùn)練

對(duì)施瓦辛格來說，達(dá)到身體極限是鍛煉肌肉的最迅捷方法。他認(rèn)為，研究和經(jīng)驗(yàn)都表明，舉起的重量為單回合最大值的70%-75%時(shí)，訓(xùn)練效果最好。

他提供的建議是，上肢運(yùn)動(dòng)做8到12個(gè)回合，下肢運(yùn)動(dòng)做12到16個(gè)回合。施瓦辛格認(rèn)為下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。

初學(xué)者和新手最好每個(gè)身體部位做12組訓(xùn)練，有一定經(jīng)驗(yàn)的人可以把目標(biāo)定為20——除了肱二頭肌和肱三頭肌，這兩處比較小的肌肉做9組左右就夠了。

此外，按照施瓦辛格的觀點(diǎn)，訓(xùn)練時(shí)必須達(dá)到最大限度。只有在每個(gè)肌肉組織都充分發(fā)力，有真正效果出現(xiàn)時(shí)，才算承受到極限。

3.情緒和恢復(fù)

訓(xùn)練為由壓力產(chǎn)生又受到抑制的能量提供了排遣出口，在鍛煉身體的同時(shí)調(diào)整了精神狀態(tài)。”

對(duì)施瓦辛格來說，訓(xùn)練不止是一種練就體格的方式，還是一條獲得成長(zhǎng)、讓自己成為最佳的途徑。他對(duì)健身房充滿熱愛，但認(rèn)為休息時(shí)間對(duì)成功也很重要。他以自己傳奇般的強(qiáng)健體格而著稱，同時(shí)認(rèn)識(shí)到了足夠和過度之間的微妙界限。越過界限就是訓(xùn)練過度了。

他建議大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后休息48小時(shí)，小的話休息時(shí)間略短。施瓦辛格還認(rèn)為，隨著訓(xùn)練水平提高，能夠用更短的恢復(fù)時(shí)間來應(yīng)對(duì)更大的運(yùn)動(dòng)量，能夠承受更頻繁的鍛煉。

最后一點(diǎn)，施瓦辛格相信，治療傷病的最佳方式就是預(yù)防。他的防范措施包括每次鍛煉前都要做的徹底熱身，還有一結(jié)束后馬上就做的伸展。

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